¿Cómo te podemos ayudar?

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son un recurso ampliamente utilizado para afrontar el estrés y para prepararse ante las intervenciones quirúrgicas. Son relativamente fáciles, y no tienen contraindicaciones. Si consigues practicarlas con regularidad, pronto empezarás a notar sus beneficios.

La relajación puede ayudar en el control de los efectos secundarios. Practicar diariamente unos minutos de relajación reduce la tensión y el malestar general. Dedicar diez minutos al día es suficiente para notar los beneficios. 

Hay muchas técnicas de relajación que se pueden utilizar. A continuación mostramos la técnica de respiración profunda por ser fácil y rápida de aprender. Para conseguir el mayor beneficio, entrena y practica a diario. 

Realiza los ejercicios especialmente en los días previos al ingreso en el hospital, en el traslado al quirófano, en la sala de espera de la consulta, etc., es decir, en aquellas ocasiones en las que aparece mayor ansiedad.

Elige un lugar tranquilo donde puedas estar a solas durante unos minutos, con una luz tenue que favorezca la relajación. Túmbate y quítate el cinturón u otras prendas que te puedan oprimir, cierra los ojos: 

  1. Intenta que durante unos minutos ninguna idea ocupe tu mente. Si aparecen pensamientos no les concedas importancia. Poco a poco se irán desvaneciendo…. Simplemente, disfruta de unos momentos de tranquilidad.
  2. Respira de forma lenta, profunda y regular. Toma aire por la nariz pausadamente e intenta hacer como si lo bajaras hacia el abdomen, hinchándolo. Mientras lo haces, mantén el aire durante unos cuatro segundos y luego expúlsalo por la boca muy lentamente. 
  3. Imagina una situación relajante, puede ser una puesta de sol en la montaña o la visión de las olas moviéndose suavemente en el mar.
  4. Céntrate en esta imagen durante unos minutos fijando la atención en todos los aspectos que componen la imagen. Fíjate en las sensaciones que experimentes, calor, placidez, tranquilidad… disfruta de ellas.  

Repite estos pasos durante unos ocho o diez minutos.

Si observas que no consigues los efectos deseados, consulta con un psicólogo que pueda asesorarte sobre la forma correcta de realizarla. 

 

Empieza practicando la relajación 

 

Te proponemos que aprendas a relajarte con la ayuda de estas grabaciones en audio. 

 

Corresponden a tres tipos de relajación:

 

Relajación muscular progresiva 

  • Ayuda a percibir la relajación observando el contraste de sensaciones que se experimentan al tensar y destensar voluntariamente los diferentes grupos musculares. 
  • Para facilitar la realización de cada ejercicio te indicaremos con la palabra “Ahora” el momento en que debes tensar los músculos, y con la palabra “Relájate” el momento en que debes comenzar a soltarlos.

  • No fuerces la tensión hasta que resulte incómoda o dolorosa, presiona únicamente los músculos para hacerla más evidente.

  • Indicada para personas con mayor dificultad para concentrarse.

  • No indicada para personas con presión arterial elevada.

  • En el caso de que se padezcan dolores musculares, se recomienda no ejercer presión en los músculos con dolor.

 

Escuchar introducción

Escuchar relajación muscular

 

Respiración profunda o diafragmática 

  • Con esta técnica aprenderás a mantener un patrón de respiración rítmico y profundo. 
  • Ayudándote del abdomen, aprenderás una técnica para manejar mejor situaciones puntuales de crisis. 
  • Comenzarás tomando aire por la nariz, llevándolo hasta el final de los pulmones, e inflando voluntariamente el abdomen. A continuación retendrás unos segundos la respiración y expulsarás luego lentamente el aire por la boca.

 

Escuchar respiración profunda

 

Relajación pasiva + imaginación guiada 

  • Requiere mayor capacidad de concentración y receptividad pero permite alcanzar niveles más profundos de relajación en menos tiempo. 
  • A través del uso de sugestiones se generarán intensas sensaciones de tranquilidad y paz. 
  • Repite mentalmente las sensaciones que te sugerimos. Cuando aparezcan, no las interrumpas, poténcialas, déjate llevar por ellas. 
  • Visualiza las imágenes sugeridas, intentando vivirlas como si fuera una situación real.

 

Escuchar relajación pasiva

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