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FAQs

El azúcar, el justo

El consumir cantidades importantes de alimentos con azúcares añadidos puede contribuir a la aparición de sobrepeso y obesidad y, por tanto, aumentar el riesgo de padecer cáncer.

 
Donuts

 

Qué es el azúcar. Los azúcares son carbohidratos y constituyen una fuente de energía fundamental para el organismo. Los alimentos pueden contener azúcares, bien porque se les añade en el proceso de elaboración (pasteles, refrescos...) o bien la contienen de forma natural (leche, fruta...). En este último caso, además de azúcares aportan otros nutrientes importantes para la salud. 

Alimentos que contienen azúcares añadidos. Las golosinas, refrescos, pasteles y bollos proporcionan gran cantidad de calorías a nuestra dieta, pero poca cantidad de vitaminas o minerales, por lo que es aconsejable no abusar de este tipo de alimentos.  

¿Son recomendables los edulcorantes artificiales? En el caso de obesidad o diabetes, y siempre bajo prescripción médica, se puede emplear sustitutos del azúcar como la sacarina, aspartamo o fructosa, que son bajos en calorías. 

Ten en cuenta que el empleo de estos sustitutos del azúcar, no es suficiente para conseguir una disminución del peso, para ello, es necesario incrementar la actividad física o reducir el número de calorías ingeridas en la dieta. 

 

Cómo reducir los niveles de azúcar:

  • Consume poca cantidad de alimentos ricos en azúcar añadido.
  • Bebe agua en lugar de refrescos.
  • Consume frutas, verduras y cereales, que además te proporcionan vitaminas, minerales y fibra.

Evita la obesidad

El exceso de peso es un factor de riesgo con un nivel de evidencia científica convincente respecto al desarrollo y crecimiento de determinados tumores malignos como el de mama en mujeres tras la menopausia, colorrectal, endometrio (útero) y riñón. Saber más (.pdf)  

Conejo Gordo

 

Relación sobrepeso-cáncer: el exceso de peso es un factor de riesgo con un nivel de evidencia científica convincente respecto al desarrollo y crecimiento de determinados tumores malignos como el de mama en mujeres tras la menopausia, colorrectal, endometrio (útero) y riñón.   

¿Cómo controlar el peso? 

Algunas personas tienen tendencia a ganar peso, pero esta tendencia se ve incrementada por el tipo de dieta y por la inactividad. Es aconsejable, por tanto:   

  1. Equilibra las calorías que ingieres con la actividad física que realizas a lo largo del día.
  2. Debes tener en cuenta el tipo y la cantidad de comida que ingieres. Si se trata de una dieta en la que incluyes determinados alimentos en proporciones inadecuadas, debes modificarla hacia un patrón más saludable. Ningún alimento, por sí mismo, es perjudicial mientras lo consumas en las cantidades adecuadas.
  3. Las grasas y los carbohidratos proporcionan energía al organismo (esta energía se mide en calorías). Las grasas proporcionan el doble de calorías que los hidratos de carbono (engordan el doble), por tanto es importante reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas.
  4. Para conocer si te encuentras en el peso adecuado, calcula tu índice de masa corporal (IMC):

 

 IMC =

 Peso (Kg)                     Altura 2

 

 

IMC*

Bajo Peso

Menos de 18,5

Normopeso

18,5-24,9

Sobrepeso

25-29,9

Obesidad grado I

30-34,9

Obesidad grado II

35-39,9

Obesidad grado III

Más de 40

      

 * Estos valores no se deben aplicar estrictamente en niños y adolescentes, ante cualquier duda siempre consulta a tu médico. 

 

Recomendaciones para mantener o reducir el peso 

  1. Si quieres perder peso primero consulta con tu médico.
  2. Para que no perjudique la salud, la pérdida de peso ha de ser gradual.
  3. Elige bien el tipo de alimento que vayas a comer. Son aconsejables los alimentos bajos en grasa y pobres en azúcar.
  4. Sustituye alimentos ricos en grasas (bollería, quesos grasos...) por frutas, verduras, cereales, legumbres, o productos lácteos desnatados.
  5. Independientemente de la comida que elijas, come pequeñas cantidades. Incrementa la actividad física diaria. Es recomendable hacer ejercicio durante media hora.

 

Más fibra, fruta y verdura a diario  

Las dietas ricas en cantidades abundantes y variadas de frutas y verduras evitarían un 20% o más de todos los tipos de cáncer.                

fruta y fibra

 

Qué aportan

Las frutas y verduras son parte fundamental de una dieta sana. Tienen poco contenido en grasas y aportan vitaminas, minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud. Los cereales constituyen la base de la alimentación, proporcionando vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud. A menos que se les añada grasa en la preparación, los cereales prácticamente no la tienen. 

  • Tumores relacionados Las frutas y verduras protegen, sobre todo, frente a los tumores malignos de cavidad oral, esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga. 
  • Alimentos con más fibra Los cereales (preferiblemente si son integrales) como el pan, arroz, pasta, etc., las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.), la fruta y las verduras. 
  • Cantidades recomendadas Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos diarios de fibra. Se aconseja consumir gran variedad de frutas y verduras porque cada una contiene diferentes nutrientes. Algunas son ricas en carotenoides (precursor de la vitamina A), otras en vitamina C o en folatos. Además contienen fibra, que es un elemento importante en la dieta.
    • 2 porciones de fruta y 3 de verdura al día (incluido los niños).
    • 6 raciones de cereales al día. Si eres adolescente, varón o mujer activa aumenta el número de las mismas. De esta forma, se obtiene de la dieta la suficiente energía y fibra para mantener el organismo en buenas condiciones de salud. 

 

La fibra

Actúa en el proceso de la digestión y es capaz de retener mayor o menor cantidad de agua. 

Funciones. Su función en el aparato digestivo es la siguiente: 

  • Retiene agua por lo que aumenta el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de las mismas en el intestino grueso y aumentando el número de deposiciones al día. Como consecuencia cualquier sustancia cancerígena contenida en las heces estará menos tiempo en contacto con las paredes del intestino.
  • Retarda el vaciamiento gástrico proporcionando una sensación de plenitud. Motivo por el cual, en personas obesas se aconseja dietas ricas en fibra.
  • Es capaz de captar los radicales libres (sustancias que se producen en el organismo normalmente, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades crónicas como el cáncer) por lo que evita la acción de los mismos sobre las células del intestino.
  • Evita la formación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal.

Menos grasa

Es necesario ingerir grasas diariamente para el correcto funcionamiento del organismo, pero si te pasas de la cantidad recomendada, puedes aumentar el riesgo de aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, alteraciones cardiocirculatorias, cáncer, etc.  

Aceite

 

Qué aportan Proporcionan energía, aportan determinados ácidos grasos necesarios para la vida, que nuestro organismo no es capaz de sintetizar (ácidos grasos esenciales), y ayudan a la absorción de determinadas vitaminas.

  • Cantidad recomendada Se aconseja que la ingesta de grasa diaria no supere el 30 % de las calorías totales. Estas han de ser, preferiblemente, de origen vegetal como el aceite de oliva. Sirva como orientación que un gramo de grasa proporciona nueve calorías. Para una dieta de 2.200 calorías al día, 660 deberían de proporcionarlas las grasas, que equivaldrían aproximadamente a 73 gramos. 
  • Las peores grasas Determinados tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol, por tanto, es aconsejable reducir la ingesta de grasas que lo elevan (grasas de origen animal). Son los nutrientes que más engordan, facilitando la aparición de sobrepeso y obesidad, muy relacionados con un incremento en el riesgo de padecer cáncer.
  •  Consulta a tu médico Las personas que requieran dietas especiales por padecer enfermedades del metabolismo como diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre), hiperuricemia (ácido úrico elevado en sangre), etc. deben seguir las recomendaciones de su médico. 
  • ¿Cómo disminuir el consumo de grasas? Para disminuir el total de calorías diarias y disminuir el consumo de grasas existe un principio fundamental: escoge alimentos derivados de plantas (cereales, verduras, frutas) y cómelos crudos o cocinados con pocas grasas.  
    • Aceites Escoge fundamentalmente, aceites vegetales como el de oliva. Evita cocinar con mantequilla o manteca.
    • Carne, huevo y pescado (1) Consume poca carne roja, es preferible sustituirla por pollo, pescado o pavo. Limita el consumo de carne procesada como embutidos, bacon, etc. Limita la ingesta de vísceras como hígado, riñones, sesos, etc. No tomes más de tres huevos a la semana.  
    • Leche y derivados (1)  Consume leche y derivados desnatados o semidesnatados.  
    • Alimentos precocinados No abuses de este tipo de alimentos, suelen contener muchas grasas. Lee la etiqueta y escoge aquellos con menos contenido en grasas. 
    • Bollería Son alimentos ricos en grasas y carbohidratos. No abuses de este tipo de alimentos. Evita que los niños y adolescentes lo consuman a diario.

 

(1) Salvo indicaciones médicas, estas recomendaciones no se deben aplicar a niños y adolescentes.

 

 

Tipos de grasas

Aumentan el colesterol

  •  Grasas saturadas Se encuentran sobre todo en alimentos como la carne, la leche entera, los derivados lácteos y aceites de palma y coco. Es preciso moderar su consumo ya que causan un aumento del colesterol en sangre. 
  • Colesterol Aquellos alimentos ricos en colesterol, como los huevos, carnes, mariscos, incrementan su proporción en sangre. 
  • Ácidos grasos trans Los encontramos en alimentos con cantidades importantes de grasas parcialmente hidrogenadas como la margarina, alimentos preparados para freír, bollería, etc. Como los anteriores, aumentan el colesterol sanguíneo.

Sin problemas de colesterol 

  • Grasas Insaturadas
    • Se dividen en:
      • - Monoinsaturados: Aceite de oliva, cacahuetes, almendras, aguacates..etc. - Poliinsaturados: Se les denomina también "ácidos grasos esenciales" y son imprescindibles para elaborar componentes específicos del organismo, que el ser humano no puede fabricar, por lo que tiene que obtenerlos de la dieta. Se encuentran en el aceite de soja, girasol, maíz y en los aceites de pescado. Estos ácidos grasos son beneficiosos ya que disminuyen el colesterol. 

Realiza una dieta variada

Ningún tipo de alimento, por sí mismo, es capaz de aportar todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Es aconsejable mantener una dieta variada, en la que se consuman los distintos alimentos en las proporciones adecuadas.

Alimentos en tenedor

 

Para ayudarte a mantener una dieta saludable, puedes apoyarte en la pirámide de la alimentación que muestra los distintos grupos de alimentos y la cantidad recomendada de los mismos a lo largo del día. 

Alimentos más recomendables. Los hidratos de carbono (azúcares) son la base de la alimentación y deben suponer el 50-60% de las calorías totales que se ingieren diariamente y las grasas no deben superar el 30% de las mismas.

Los alimentos situados en la base de la pirámide son aquellos que es aconsejable consumir con mayor frecuencia, generalmente varias veces al día. Los situados en el ápice de la misma son aquellos que, únicamente, se recomienda tomar algunas veces al mes. 

Raciones al día. El número de raciones de cada alimento necesarias para mantener una dieta equilibrada dependerá, en gran medida, de la edad, de la actividad, del sexo de la persona o de situaciones especiales como el embarazo. 

  • Pan, arroz, pasta, cereales, patatas, legumbres
    • 6 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
    • 8 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos
    • 9 raciones: adolescentes y varones activos
  • Verduras
    • 3 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
    • 4 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos
    • 4 raciones: adolescentes y varones activos
  • Fruta
    • 2 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
    • 3 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos
    • 3 raciones: adolescentes y varones activos
  • Leche y derivados (el número de raciones dependerá de la edad. Niños pequeños y mujeres embarazadas necesitan 3 raciones)
    • 2 o 3 raciones todos
  • Pescado, huevos, pollo...(las raciones dependerán del alimento)
    • Pescado: 5-6 raciones a la semana
    • Pollo: 4 raciones a la semana
    • Huevos: 3 raciones a la semana
    • Carne roja: 1 ración a la semana

 

Y...¿Cuánto supone una ración?

Ingerir los distintos alimentos en las proporciones indicadas en la tabla asegurará el aporte de los nutrientes necesarios para que nuestro organismo se mantenga sano. 

Dependiendo del tipo de alimento, la ración o porción supondrá una cantidad diferente, pero para los que pertenecen al mismo grupo es válido cantidades similares.

  •  1 rebanada de pan de aproximadamente 40-60 gr.
  •  Una taza de arroz o pasta cocida (100 gr.).
  •  Patata cocida (180 gr.).
  • 200 gr. de verduras crudas o cocidas.
  • 100 gr. de legumbres.
  • Una manzana, naranja, pera, plátano, 200 gr. de melón. Frutas como la cereza o las uvas una ración equivale a la cantidad de las mismas que caben en una taza.
  • Un vaso de zumo de frutas.
  •  Un vaso de 250 ml. de leche o un yogur (en adultos puede ser desnatada).
  • 30 gr. de queso.
  • 1 huevo.
  • 60-80 gr. de carne roja.
  • 100-150 gramos de pescado cocinado, pollo o pavo.

 

Según los estudios realizados, los siguientes alimentos se han clasificado siguiendo su grado de prevención respecto al cáncer: 

  • Los más recomendables. En general, todas las frutas y verduras: brécol, zanahoria, col, lombarda, rábano, tomate, fresas, grosellas, arándanos, uvas, piña, pomelo, limón, guayaba, mango, papaya, alcachofas, endibia, escarola, cardo, ciruela, níspero, cebolla, chucrut (col fermentada), aceite de oliva virgen y ajo crudo.
  • Muy recomendables. Legumbres (lentejas, soja y azukis -parecida a la soja pero con mucha más fibra-) mezcladas con cereales (arroz integral, trigo sarraceno y quinoa).
  • Recomendables. Pescado a la plancha o cocido, pollo a la plancha o cocido. 
  • Poco recomendables (consumir con moderación). Bebidas alcohólicas, grasas saturadas (bacon, embutidos, carne roja, margarina, nata, frituras...), exceso de proteínas (especialmente de origen animal), sal, azúcar, aceites comerciales, ahumados, harinas refinadas, salazones, benzopirenos (parte tostada de los alimentos fritos o asados), parrilladas, especias, marisco, y repostería.